Тренировки в зале для похудения: комплекс упражнений

Практически каждому известно, что физические нагрузки наиболее эффективны для сбрасывания веса. Но не каждый может распределить время в тренажерном зале для тех или иных занятий, а также определить тип необходимых упражнений. Тренировки в зале для похудения должны производиться правильно и регулярно, а программа определяется вашими потребностями. Что же нужно для того, чтобы занятия стали максимально действенными? Вы должны правильно выполнять упражнения, следить за тем, чтобы мышцы качественно работали (напряжение/расслабление), придерживайтесь намеченной программы и занимайтесь интенсивно, не пропускайте тренировки.

↑ нажмите

Частота занятий

Оптимальным решением будет заниматься по одному часу три раза в неделю. Но бывают ситуации, когда так много времени уделять просто нет возможности. Тогда можно ограничиться двумя днями, но интенсивность тренировок при этом должна быть повышенной. Если вы занимаетесь два раза в неделю, вы должны увеличить количество подходов и повторений упражнений, чтобы эффективность занятий и результат был заметен.

Составление программы

Тренировки в зале для похудения должны начинаться с разогрева мышц. Этому правилу всегда необходимо следовать, так как усиленные занятия без предварительной разминки могут привести к серьезным травмам мышечной ткани, суставов. Проводить разминку можно на велотренажере, беговой дорожке или выполнять простую зарядку не менее 5–8 минут. После разогрева нужно провести растяжку всех мышечных групп.

Аэробная тренировка позволит вам сжечь большое количество жира и улучшить работу сердца (кардиотренировка). Силовые занятия направлены на накачивание мышц. Для похудения и сохранения при этом мышечной ткани вы должны сочетать эти два типа занятий. Физические упражнения способствуют тому, что ваша кровь лучше циркулирует по телу и насыщается питательными веществами, перенося их по органам.

Так вы предупреждаете усталость организма, дряблость тканей. Аэробные упражнения выполняются на тех же беговых дорожках, велотренажерах и подобном. Время на выполнение кардионагрузок определяется индивидуально по первичной подготовке и состоянию здоровья. Неверный подбор времени на кардионагрузу может нанести вред.

Занятия в тренировочном зале вы можете чередовать или же сочетать. Более популярное, эффективное и удобное чередование заключается в том, что в понедельник, к примеру, вы занимаетесь прыжками, бегом, в среду посвящаете день силовым занятиям, а в пятницу возвращаетесь к аэробным упражнениям. Сочетание занятий включает в себя выполнение двух типов нагрузок за одну тренировку.

Силовые занятия

Во время выполнения силовых тренировок нужно придерживаться определенных правил. Комплекс упражнений должен включать в себя нагрузку для всех мышечных групп. Одно упражнение должно выполняться в четыре подхода, а один подход составляет восемь повторений минимум. Между подходами давайте телу немного передохнуть. Всего подходов за тренировку должно быть около двадцати пяти. После окончания силовых тренировок вы можете еще некоторое время позаниматься на аэробных тренажерах или выполнить жим на руки, если у вас еще остались силы.

Как не «потерять» грудь?

Тренировки в зале для похудения для девушек нужно проводить особенно внимательно. Смотря на бикинисток, у подавляющего большинства мы не видим одного из главных отличительных женских атрибутов – груди (бюста). Для того чтобы сохранить эту часть своего тела вы должны отказаться от интенсивных упражнений на грудь, то есть жима лежа, например.

Можно выполнять отжимания, упражнения с легкими гантелями, разводки рук с весом, все это только укрепит и подтянет грудь, но никаких максимальных нагрузок быть не должно. Кроме того, пейте воду во время занятий на грудь. По большей части женская грудь состоит из жировой ткани, которая при недостатке жидкости уменьшается. Занимайтесь кардиотренировками и сокращайте время на силовые упражнения. Занятия с железом являются ударом по гормональной системе. Но если вы будете выделять по 40 минут на умеренные силовые тренировки, тогда последствий можно избежать и вы получите только положительный эффект.

Автор: Елена Данилова