Упражнения для разминки перед тренировкой

Для того чтобы каждая тренировка давала определенный ожидаемый результат, а также не стала причиной травм или иных повреждений, необходимо перед ней обязательно проводить разминку. В этой статье мы подробно остановимся на таких вопросах как значимость разминки перед занятиями, ее основные принципы, а также приведем некоторые упражнения для разминки перед тренировкой.

Для чего нужна разминка

Упражнения для разминки перед тренировкой необходимы для того, чтобы хорошо разогреть мышцы. Они делают мышечную ткань более пластичной, а это позволяет исключить возможные травмы и повреждения.

↑ нажмите

 Иными словами, наше тело во время разогрева готовится к более серьезным нагрузкам.
Перед таким комплексом упражнений ставятся следующие задачи:

1. растянуть и придать необходимый тонус всем мышцам организма;
2. повысить активность работы сердечнососудистой системы, наполнить мышцы кровью;
3. придать телу аэробный вариант нагрузки;
4. увеличить показания пульса до отметки 100 ударов за одну минуту за короткое время.

Упражнения для разминки перед тренировкой можно разделить на два типа – основные и спецупражнения. Первая часть включает в себя именно разогрев и обязательную подготовку каждой группы мышц. Как правило, это недолгий бег в легком темпе и несколько упражнений на растяжку. Вторая же часть занятий направлена на конкретную мышечную группу, готовит ее к получению интенсивных нагрузок.

Основные принципы разминки

Разминка перед основной силовой нагрузкой необходима всегда, независимо от того, занимаетесь вы дома или в зале. При этом важно придерживаться основных ее принципов:

1. перед началом тренировки тело надо хорошо размять, чтобы мышцы были полностью готовы к спорту и не получили травм;
2. заниматься необходимо в спортивном костюме;
3. хорошо, если занятия будут проходить по определенной программе, разработанной специально для вас;
4. неплохо иногда добавлять в разминку новые упражнения;
5. длиться разминка не должна более четверти часа;
6. после того, как разминочные упражнения закончатся, необходимо много пить, оптимальный вариант – чистая питьевая вода.

Важность этих принципов легко объяснить. Таким способом мышцы постоянно удерживаются в тонусе, что позволяет организму легко справляться с силовыми нагрузками основной тренировки.

Упражнения

Как правило, основная разминка состоит, в основном, из беговых упражнений. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это может быть беговая дорожка. Специалисты рекомендуют наращивать темп постепенно, а после бега провести так называемую суставную разминку. Начинать ее нужно с шеи, постепенно переходя к плечам, рукам, грудной клетке, животу, ногам. Только после хорошего разогрева можно приступать к спецупражнениям.

Специальные упражнения будут напрямую зависеть от того вида спорта, которым человек непосредственно занимается. Вот некоторые из них для всего тела.

1.Наклоны. Становимся прямо, руки по швам. Мышцы расслаблены. Выполняем наклоны головы, касаясь груди, затем запрокидываем голову назад, затем втягиваем ее в плечи.
2. Разминка трапециевидной мышцы. Наклоняем голову на 10 сек вправо, затем так же влево. Повторяем это 10 раз.
3. Вращения головой. В позе «голова прижата к груди» вращать ею вправо, затем влево. На каждую сторону не менее 10 раз.
4. Растяжка грудных мышц. Упираемся ладонями в стену, наклонив корпус. Отжимаемся от стены не менее 10 раз.
5. Разминка спины. Беремся рукой за шест, корпус наклоняем вперед. Ноги при этом прямые, в коленях не сгибаем. Повторяем 6 раз.

Также в этот комплекс упражнений входит разогрев мышц живота, трицепса, плечевых суставов, дельтовидной мышцы и т.д.

Перед началом таких упражнений для разминки все же обратитесь к специалистам, которые помогут вам составить их оптимальный комплекс.

Автор: Юлия Алексеева