Похудение для начинающих. Ищем верное решение

Похудение для начинающих ─ это настоящая стратегия борьбы за отличное самочувствие и привлекательную фигуру. Порой даже пара лишних сантиметров в талии побуждает бороться с признаками лишнего веса. А что можно сказать о людях, которые имеют вес на 20 ─40 кг. выше нормы? Им давно пора избавляться от ожирения, а не кушать всевозможные сладости при просмотре бесконечного количества телесериалов. Чтобы не создавать «наполеоновских планов», попробуем выяснить, с чего начинается путь к стройности.

Похудение для начинающих. Ассистент, листок и ручку!
В основе похудения для начинающих лежит твёрдое, осознанное решение. Необходимо понять, действительно ли нам нужно худеть. Если признаки ожирения видны невооружённым глазом, напрашивается вывод о том, что наше здоровье находится в опасности, да и второй подбородок в сочетании с отвисающим брюшком выглядит некрасиво. Зато лёгкая пышность форм в стиле рубенсовских красавиц нисколько не сказывается на самочувствии.

Для того чтобы понять, много ли в нас лишних килограммов, определим, какова наша норма при похудении для начинающих. Самый простой расчёт произведём по методу Брока. От роста, выраженного в сантиметрах, следует отнять цифру 100. Уточним один момент. Когда рост ниже 165 см. отнимаем 105, а если выше 175 см. ─ 110. Для наиболее точных расчётов многие воины с весом и диетологи используют значение индекса массы тела. Вес делится на величину роста (в метрах), возведённую во вторую степень. Если ИМТ более 30, стоит бить тревогу. Признаки ожирения легко определяются по окружности талии.

↑ нажмите

Похудение для начинающих
Окружность женской талии не должна превышать 80см. Предел для мужчин ─94 см. Все измерения записываем в тетрадь, так как нам нужна точка отсчёта. Дальнейшие результаты в сравнении с теми, которые есть на данный момент, покажут, как сильно мы стараемся избавиться от надоедливого жирка. Конечно, не стоит перегибать палку, взвешиваясь, каждый день. На весы лучше всего вставать в одно и то же время, в одной одежде, раз в пару недель. Тоже касается измерения объёмов талии, бёдер и груди. Раз в месяц можно устраивать небольшую фотосессию. Фотографируемся в профиль и анфас, затем любуемся на прекрасное перевоплощение.

Есть, чтобы провести похудение для начинающих
Ожирение часто является причиной замедленного обмена веществ. Метаболизм может замедляться вследствие гормональных заболеваний, малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Так как причины нарушений гормонального фона выясняет врач, мы остановимся на последних двух аспектах.
В любой программе похудения для начинающих внимание уделяется питанию. Пищевое поведение оказывает огромное влияние на обменные процессы в организме. Часто бывает так, что мы употребляем пищу всего один или два раза вдень.

Нам кажется, что таким образом невозможно располнеть, а на деле оказывается совсем иначе. Наголодавшись, мы начинаем безмерно поедать всё калорийное и бесполезное. Сначала разогреваем наваристый борщ, затем делаем огромный бутерброд с сыром и колбасой. Об итоге можно не рассказывать. Желудок растягивается, мы ещё больше нагружаем его едой, а метаболизм в это время нарушается. Мы же теряем форму и чувствуем себя ущербными. Чтобы избегать таких ситуаций, необходимо освоить принципы дробного употребления пищи.

Есть нужно часто и понемногу, хотя бы 5 раз в день. Логично, что наши порции становятся меньше. Берём основной объём пищи и просто отнимаем от него треть. Голодными мы не останемся ни в коем случае, чувство насыщения наступит через полчаса. Обязательно нужно записывать, что мы едим и в каком количестве употребляем пищу.

Наблюдения должны проводиться в течение недели. Далее нам необходимо рассчитать калорийность нашего рациона, соотнести его с расчетами затраченной энергии, а на основе этих данных мы можем подвести итог, сколько калорий мы можем употреблять для снижения веса. При желании в сети internet можно найти все необходимые формулы и таблицы.

Расчеты мы произвели, теперь посмотрим, что можно употреблять в пищу. В рационе обязательно должны присутствовать белки растительного происхождения. Полагается белое мясо птицы, нежирный творог, йогурт и кефир. Неплохо было бы отварить немного постной говядины, телятины или нежирной рыбы. Важно отметить, что запрещается к употреблению свинина, различные колбасы и такие внутренности как желудок или печень.

Заметим, что большой акцент делается на исключении жиров. Ведь с ними организм получает самое большое количество калорий. Около 90% процентов людей похудели благодаря исключению жирных блюд. Запрещается употреблять майонез, консервы, копчености, жареную пищу. К употреблению рекомендуются оливковое, рапсовое и кукурузное масла. Употреблять можно не более 1 чайной ложки в день.

Пригодны для употребления только сложные углеводы в составе круп, отрубного или ржаного хлеба грубого помола. Полезно кушать баклажаны, цветную и белокочанную капусту, кольраби. Из меню следует исключить финики, сухофрукты, виноград, бананы, джем, торт или пирожное. Заблуждением является то, что не существует ограничений на употребление фруктов. Съедаем 3 штуки в день и достаточно. А вот ввести в меню морковь, огурцы, ягоды, грибы, фенхель даже нужно.

Движение ─ жизнь
Похудение для начинающих не обходится без физических нагрузок. Хотим мы этого или нет, а двигаться надо. Ведь подвижный образ жизни ускоряет метаболизм и помогает сжигать излишки жиров.
Чтобы подготовить организм к тренировкам, приучим его к движению. Занимаемся ходьбой. Сначала ходим неторопливо, прогулочным шагом. Местность должна быть не очень оживлённой, чтобы не приходилось уступать дорогу прохожим и велосипедистам.

Для начала прогуливаемся по 15 минут, затем отдыхаем. По мере привыкания к ходьбе увеличиваем длительность прогулки до 2 часов. Не забываем ускорять шаг, особенно в конце пути. Чем быстрее научимся ходить, тем лучше для всех наших органов, в особенности для сердечнососудистой системы. Если сердце работает как часы, то и занятия гимнастикой будут не в тягость. Если мы в состоянии ходить по улице быстрым шагом 2 раза в день по 2 часа, значит, организм подготовлен к физическим нагрузкам.

Для хорошего начала пригодятся упражнения с обручем, занятия с гимнастическим мячом, бег на месте, приседания, отжимания, наклоны. Все эти гимнастические упражнения помогают сжигать калории, разбивают жировые отложения на бёдрах, животе и боках. Лучше всего тренироваться в утренние часы с 10 до 11.00 и после обеда, с 14.00 до 16.00. В это время организм наиболее активен в борьбе с лишним весом.
Для достижения наилучшего результата упражнения лучше разбивать на несколько групп. Существуют гимнастические комплексы для прорабатывания пресса или для тренировки мышц рук и ног.

Примером эффективной тренировки мышц пресса служит методика Гей Гаспер. Регулярное выполнение её комплекса упражнений поможет приблизиться к идеальной фигуре.

1. Ложимся на пол. Ноги сгибаем в коленях. Руки находятся за головой. Не отрывая от пола поясницу, поднимаем верхнюю часть тела. Локти на одной линии с плечами, подбородок не наклоняем.

2. Руки разводим в стороны. Ноги согнуты в коленях, располагаются параллельно полу. Поднимаем бёдра и возвращаем их обратно.

3. Для проработки мышц пресса по всей длине рекомендуется совместить первые упражнения. Руки не сцепляем, они находятся за головой. Располагаем на уровне таза лодыжки. Необходимо одновременно поднимать корпус и подтягивать к груди колени.

4. Эффективно действует боковое скручивание. Руки лежат на затылке. Ноги не выпрямляем. Левым локтем тянемся к правому колену и наоборот.

5. Руки оставляем в неизменном положении. Пятки подтягиваем к тазу. Одно колено подтягиваем к груди. Грудь, соответственно, тянется к колену. При возврате в исходное положение нога вытягивается. Выполним 10 повторений, а потом поменяем ногу.

6. Чтобы достичь осиной талии, выполним вариацию упражнения «велосипед». Положение рук остаётся прежним. Пятки пододвигаем к тазу. Пресс напряжён, плечи отрываются от пола. Одну ногу вытягиваем под углом 45 градусов. Тянемся плечом в противоположную сторону, к колену согнутой ноги. Затем делаем повтор в другую сторону. Паузы не допускаются. Двигаться необходимо так, будто мы едем на велосипеде.
7. Принимаем положение третьего упражнения. Одну ногу опускаем вниз, носок тянем. Затем меняем ногу, поддерживая правильное положение тела.
8. Руки также оставляем на затылке, а ноги остаются на полу. Выполняем круговые движения верхней частью тела сначала в одну сторону, затем в другую. В каждую сторону делаем по 5 вращений.

9. Поработаем теперь и над мышцами спины. Выполним прогиб с согнутыми коленями. Встаём на четвереньки. Локти опускаем на пол. Голень и бедро располагаются под прямым углом, как и плечо с предплечьем. Становимся на носочки, напрягаем мышцы живота. Тело остаётся на одной линии с полом. Поднимаем колени, ненадолго задерживаем и опускаем.

10. Встаём на локти, ноги выставляем. Опираемся на локти и на носки ног, тело должно оставаться прямым. Поднимаем сначала одну ногу, потом другую.

Подведём итоги. У нас теперь есть вся база знаний, которая пригодится в борьбе за плоский животик и осиную талию. Будем стремиться к заданной цели, чтобы похудение для начинающих не казалось чем-то сложным. Главное, испытать удовольствие от нового меню и тренировок, а также хвалить себя даже за самые маленькие успехи в снижении веса.

Автор: Ромашова Анастасия